Commons Sight – Saat kita bicara soal kalsium, biasanya hal pertama yang muncul di benak banyak orang adalah susu. Memang benar, susu merupakan sumber kalsium yang baik, tapi bukan berarti itu satu-satunya. Kalau kamu ingin mencari alternatif lain yang lebih variatif, ada banyak makanan yang juga bisa memberikan asupan kalsium tinggi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas 10 makanan tinggi kalsium yang bisa kamu coba selain susu, dengan kandungan nutrisi yang sama baiknya, bahkan lebih!
Nah, yuk langsung cek daftar makanan kaya kalsium di bawah ini yang bisa menjadi alternatif sehat untuk kebutuhan harianmu.
1. Kale
Kale merupakan sayuran hijau yang terkenal kaya akan nutrisi, termasuk kalsium. Dalam 100 gram kale mentah, terdapat sekitar 150 mg kalsium. Selain itu, kale juga mengandung vitamin K yang berperan penting dalam kesehatan tulang.
Cara Menikmati Kale
Kamu bisa menambahkan kale ke dalam smoothies, menumisnya dengan bawang putih, atau membuat salad segar dengan dressing lemon.
“Baca juga : Korea Utara Tolak Tudingan Kirim 1.500 Pasukan Khusus ke Ukraina.“
2. Sarden
Berikutnya, ada ikan sarden kalengan yang ternyata merupakan sumber kalsium yang sering diremehkan. Dalam 100 gram sarden yang dikemas bersama tulangnya, terdapat sekitar 382 mg kalsium. Selain itu, sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Tips Mengolah Sarden
Coba tumis sarden dengan bawang bombay dan tomat untuk hidangan yang lezat dan bergizi tinggi.
3. Almond
Selanjutnya, almond bisa jadi pilihan. Kacang yang enak dijadikan camilan ini juga kaya akan kalsium. Dalam 100 gram almond, kamu bisa mendapatkan sekitar 264 mg kalsium. Selain itu, almond juga mengandung serat dan vitamin E yang baik untuk tubuh.
Camilan Sehat
Nikmati almond sebagai camilan harian atau tambahkan ke dalam oatmeal untuk menambah rasa dan nutrisi.
4. Biji Chia
Meskipun biji chia ukurannya kecil, tapi manfaatnya besar. Dengan kandungan sekitar 631 mg kalsium dalam 100 gram, biji chia sangat cocok untuk meningkatkan asupan kalsium harian. Selain itu, makanan ini juga kaya akan omega-3 dan serat yang bagus untuk pencernaan.
Cara Mengonsumsi Biji Chia
Kamu bisa membuat puding chia dengan mencampurkannya dalam susu almond dan madu, atau tambahkan ke dalam smoothies.
5. Tahu
Meski sudah disebut dalam judul, tahu tetap pantas masuk dalam daftar ini. Kandungan kalsiumnya yang tinggi, sekitar 350 mg per 100 gram, membuatnya menjadi pilihan utama bagi para vegan atau vegetarian.
Olahan Tahu yang Lezat
Cobalah membuat tahu tumis dengan kecap manis atau tahu crispy untuk variasi menu yang berbeda.
6. Bayam
Selain kale, bayam juga merupakan sayuran hijau lainnya yang tinggi kalsium. Dalam 100 gram bayam matang, terkandung sekitar 136 mg kalsium. Tidak hanya itu, bayam juga kaya akan zat besi dan vitamin A.
Cara Sederhana Menikmati Bayam
Tumis bayam dengan sedikit bawang putih dan minyak zaitun, atau buat smoothie hijau dengan campuran pisang dan jus jeruk.
7. Bok Choy (Sawi Putih)
Kemudian, ada bok choy yang sering ditemukan dalam masakan Asia. Sayuran ini kaya akan kalsium, dengan kandungan sekitar 105 mg per 100 gram. Bok choy juga rendah kalori sehingga cocok untuk kamu yang sedang diet.
Tips Memasak Bok Choy
Tumis bok choy dengan jahe dan bawang putih, atau tambahkan dalam sup untuk cita rasa yang lebih segar.
8. Biji Wijen
Biji wijen mungkin sering dianggap remeh, tetapi ternyata mengandung sekitar 975 mg kalsium per 100 gram. Kamu bisa menambahkannya ke dalam makanan sebagai taburan atau mengolahnya menjadi tahini, pasta biji wijen yang lezat.
Gunakan Biji Wijen dengan Cara Ini
Coba tambahkan biji wijen di atas roti panggang atau sebagai topping salad untuk tekstur renyah dan tambahan kalsium.
9. Figs (Buah Ara)
Jangan lupakan buah ara, terutama yang sudah dikeringkan. Buah ini adalah sumber kalsium yang lezat dan bergizi, dengan kandungan sekitar 162 mg kalsium per 100 gram.
Menikmati Buah Ara
Kamu bisa makan buah ara langsung, mencampurnya dalam granola, atau menambahkannya ke dalam yogurt untuk sarapan.
10. Edamame
Terakhir, edamame adalah kacang kedelai muda yang mengandung sekitar 277 mg kalsium per 100 gram. Edamame juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik untuk tubuh.
Camilan Favorit
Nikmati edamame dengan sedikit garam laut sebagai camilan sehat atau tambahkan dalam salad sebagai pelengkap.
Mengapa Penting untuk Memilih Makanan Tinggi Kalsium?
Kalsium adalah mineral penting yang tidak hanya berperan dalam kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga dalam fungsi otot dan saraf. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, baik melalui susu maupun alternatif makanan lain yang kaya akan kalsium seperti yang disebutkan di atas.
Bagaimana Memaksimalkan Penyerapan Kalsium?
Untuk memaksimalkan penyerapan kalsium, pastikan tubuhmu juga mendapatkan vitamin D yang cukup. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif. Kamu bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari atau makanan seperti ikan berlemak dan telur.
