Bangun Kepadatan Tulang Sejak Muda: Cegah Osteoporosis Sebelum Terlambat

commonssight — Sat, 25 Oct 2025 13:56:48 +0000

Commons Sight – Tulang bukan sekadar kerangka tubuh, melainkan fondasi utama yang menentukan kekuatan dan mobilitas kita hingga usia lanjut. Sayangnya, banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang setelah mengalami masalah serius, seperti patah tulang akibat osteoporosis. Penyakit ini sering dijuluki silent disease karena berkembang tanpa gejala jelas hingga tulang rapuh dan mudah retak. Menurut dr. Aldico Sapardan, Sp.OT CF, dokter spesialis ortopedi, puncak massa tulang manusia dicapai pada usia 20–30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan menurun perlahan.

“Kepadatan tulang pasti menurun, tapi yang bisa kita lakukan adalah memperlambat penurunannya agar tidak terjadi penurunan tajam,” ujar dr. Aldico dalam diskusi The Science Behind: Strong Bones di Jakarta (23/10/2025).

Kesadaran menjaga tulang seharusnya dimulai sejak dini. Karena seperti pepatah kesehatan berkata: mencegah lebih baik daripada mengobati.

Peran Kalsium dan Vitamin D dalam Membangun Tulang Kuat

Untuk mempertahankan kepadatan tulang, tubuh membutuhkan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup setiap hari. Kalsium berperan sebagai bahan dasar pembentuk tulang, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium secara optimal.

“Jika kadar kalsium dan vitamin D tidak cukup, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang untuk menyeimbangkan kadar kalsium darah,” jelas dr. Aldico.

Masalahnya, menurut data, rata-rata masyarakat Indonesia hanya memenuhi sekitar 25 persen dari kebutuhan kalsium hariannya. Artinya, sebagian besar masyarakat rentan terhadap risiko osteoporosis di masa depan. Kebutuhan kalsium harian bervariasi tergantung usia dan kondisi tubuh—ibu hamil, menyusui, dan lansia memerlukan dosis lebih tinggi.

Sebagai gambaran, kebutuhan 1.000–1.200 mg kalsium per hari dapat dipenuhi dari:

4 gelas susu full cream,
350 gram keju cheddar, atau
2 kilogram brokoli.

Jika asupan dari makanan belum mencukupi, suplementasi kalsium dapat menjadi solusi tambahan. Namun, perlu diingat, kalsium tidak akan maksimal diserap tanpa vitamin D. Karena itu, dr. Aldico juga menyarankan untuk melengkapi dengan vitamin C dan B6 yang mendukung metabolisme mineral tulang.

Olahraga, Kunci Utama Mencegah Tulang Rapuh

Selain nutrisi, aktivitas fisik berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang. Menurut Ade Rai, fitness practitioner yang juga hadir dalam acara tersebut, banyak orang berfokus pada olahraga kardio seperti lari atau bersepeda, namun melupakan latihan beban dan ketahanan yang justru penting untuk memperkuat tulang.

“Tulang yang sehat menopang otot, menjaga keseimbangan, dan menjadi tempat penyimpanan mineral penting,” ujar Ade Rai.

Latihan ketahanan seperti angkat beban ringan, yoga, dan berjalan kaki cepat dapat menstimulasi tulang untuk tetap padat. Aktivitas ini juga membantu mempertahankan postur tubuh, mencegah kelumpuhan akibat jatuh, serta memperlambat proses degeneratif tulang seiring bertambahnya usia.

Dalam konteks self-care, olahraga teratur dan gaya hidup aktif adalah bentuk investasi kesehatan jangka panjang. Bukan hanya untuk kebugaran, tapi juga untuk kualitas hidup yang lebih baik di masa tua.

Dampak Sosial dan Ekonomi dari Osteoporosis

Osteoporosis bukan sekadar masalah kesehatan individu, tetapi juga berdampak luas secara sosial dan ekonomi. Data menunjukkan, 40 persen penyintas patah tulang akibat osteoporosis kehilangan kemampuan berjalan mandiri, sementara 60 persen lainnya masih membutuhkan bantuan satu tahun setelah patah tulang panggul.

Selain menimbulkan beban biaya pengobatan yang besar, kondisi ini juga memengaruhi produktivitas dan kemandirian hidup lansia. Dalam banyak kasus, penderita kehilangan rasa percaya diri dan kualitas hidup menurun drastis. Oleh sebab itu, pencegahan melalui nutrisi dan olahraga menjadi strategi paling efektif dan hemat biaya dibandingkan dengan perawatan pascakecelakaan tulang.

“Simak Juga : Nilai Aset Sandra Dewi Dinilai Tak Cukup untuk Tutupi Kewajiban Harvey Moeis”

Inisiatif Bayer dan Kampanye 5 Menit #TerusKuatUntukLanjut

Sebagai bagian dari peringatan Hari Osteoporosis Dunia 2025, Bayer Indonesia melalui produk suplemennya, CDR, meluncurkan program CDR Bone Health Check. Program ini menyediakan pemeriksaan kepadatan tulang gratis di berbagai area publik di seluruh Indonesia.

“Sampai saat ini sudah ada lebih dari 30.000 orang yang mengikuti pemeriksaan kepadatan tulang,” kata Maharani Africia Saragih, Marketing Manager Nutritional Bayer Indonesia.

Selain itu, Bayer juga menggagas kampanye “5 Menit #TerusKuatUntukLanjut”, yang mengajak masyarakat meluangkan waktu lima menit setiap hari untuk melakukan aktivitas sederhana menjaga kesehatan tulang, seperti peregangan, berjalan kaki, atau latihan ringan di rumah. Kampanye ini menekankan bahwa kesehatan tulang tidak membutuhkan waktu lama, hanya komitmen dan konsistensi.

Tulang Kuat, Hidup Lebih Panjang dan Berkualitas

Menjaga kesehatan tulang bukan hanya urusan lansia. Justru, masa muda adalah waktu terbaik untuk membangun kepadatan tulang maksimal. Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, olahraga teratur, serta pemeriksaan rutin adalah tiga pilar utama dalam mencegah osteoporosis.

Sebagaimana disampaikan oleh dr. Aldico dan Ade Rai, menjaga tulang bukan sekadar rutinitas, melainkan bentuk cinta terhadap diri sendiri di masa depan. Jadi, mulai hari ini, mari berinvestasi pada kesehatan tulang, karena tubuh yang kuat dimulai dari tulang yang kokoh.